Alimentazione · Salute

Dove trovare le vitamine e i minerali di cui hai bisogno: una guida pratica e veloce.

Le vitamine e i minerali sono micronutrienti che giocano un ruolo fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Essi concorrono infatti al corretto funzionamento di ogni singola cellula quindi quindi sono essenziali per la salute di tutti gli organi e, quindi, in uno stato di benessere complessivo.
Differentemente da altri elementi essenziali le vitamine e i minerali non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti con l’alimentazione.
Tutti i cibi contengono vitamine e minerali, i carboidrati (come pasta e pane) e le proteine (come carne, pesce e legumi) anche se in modo differente in qualità e quantità a seconda dello specifico alimento considerato. Proprio per questo, un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali.
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 Ecco un elenco breve e semplificato di dove poter trovare le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno:
  • BETACAROTENE: pomodori, carote albicocche, broccoli, spinaci, crescione, prezzemolo, mango,  peperoni, cachi, meloni, rape, broccoli, cicoria
  • VITAMINA A: Olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, uova, latte intero, burro
  • VITAMINA B1: lievito di birra, l’olio di germe di grano, il polline e la pappa reale, la soia, i cereali integrali, l’alga spirulina, la frutta secca (nocciole, mandorle, noci), la melassa  i semi di girasole, carne di maiale, legumi
  • VITAMINA B2: latte e nei suoi derivati, uova, nel lievito di birra, nel fegato e nelle interiora di manzo, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi
  • VITAMINA B3 (niacina o vitamina PP): lievito di birra, tonno pinne gialle, alici o acciughe sott’olio, cereali, noci e legumi secchi
  • VITAMINA B5 (acido pantotenico o vitamina W): funghi, lievito di birra, cioccolato, uovo, fegato e reni di diversi animali
  • VITAMINA B6: carne, pesce, legumi, cereali integrali, patate, frutta secca in guscio (mandorle, pistacchi, nocciole), erbe aromatiche (salvia, santoreggia, alloro, menta)
  • VITAMINA B8 (biotina, vitamina H, Vitamina I): fegato, pollo, tuorlo d’uovo, frutta secca, legumi (soia e lenticchie), funghi, latta, formaggio, ortaggi e frutta fresca
  • VITAMINA B9: verdure a foglia, broccoli, prezzemolo, arance, legumi, zucca, valeriana, nocciole, asparagi, arachidi, melone, ceci
  • VITAMINA B12: carne, fegato, pesce, formaggi, latticini, uova
  • VITAMINA C: kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde
  • VITAMINA D: esposizione della pelle alla luce solare, fegato, olio di fegato di pesce, pesce grasso, tuorlo d’uovo, burro, formaggi grassi
  • VITAMINA E: semi, frutti oleosi, cereali integrali, oli vegetali
  • VITAMINA K: i batteri intestinali producono buone quantità di vitamina K, verdure a foglie verdi, cavoli, broccoli, oli vegetali (soia, oliva)

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I minerali, principali fonti:

  • CALCIO: latte e latticini, carne, pesce, albicocche secche, mandorle, acque minerali
  • CLORO: sale da cucina
  • CROMO: carne, oli e grassi, frutta secca, cereali e derivati, pesce
  • FERRO: carne, frattaglie, pesci, legumi, cereali, vegetali a foglia verde
  • FOSFORO: cereali, legumi, uova, carne, pesce, latte e derivati, verdure
  • IODIO: pesce di mare e frutti di mare,, sale da cucina iodato
  • MAGNESIO: frutta secca, cereali integrali, legumi, cacao e cioccolato, vegetali a foglia verde, banane
  • MANGANESE: cereali integrali, frutta secca, the
  • POTASSIO: fagioli e piselli secchi, asparagi, patate, banane, albicocche, cavoli e spinaci
  • RAME: fegato, pesci e frutti di mare, noci, semi e legumi, cereali integrali e loro derivati
  • SELENIO: frattaglie, pesce, carne, cereali, latte e derivati
  • ZINCO: uova,carne, pesce e frutti di mare, cereali integrali
  • SODIO: sale da cucina

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