Alimentazione · Salute

Stress, cibo e umore

La relazione tra l’umore ed il cibo è complessa, di fatti:

 l’umore può influenzare i cibi che scegliamo di mangiare.

Capita spesso di sentire amici o familiari affermare di essere stati così stressati dagli eventi da aver perso il controllo della loro alimentazione: esagerano o, meno frequentemente, perdendo la voglia mangiare. L’eccesso di alimentazione è una reazione comune nei confronti di diversi stressor.
Oltre un terzo dei partecipanti di un sondaggio nazionale condotto dalla National Public Radio, la Robert Wood Johnson Foundation e la Harvard School di Public Health (2014) ha affermato di cambiare la propria dieta durante i periodi di stress.

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Il termine “confort food” è ormai entrato nel nostro lessico ed è utilizzato per indicare i cibi che riteniamo forniscano un sollievo dalle emozioni negative e un aumento dei sentimenti positivi. 

Quando ci sentiamo stressati, cerchiamo e assumiamo alimenti ricchi di carboidrati in grado di consolarci immediatamente.

La relazione tra cibo e umore può anche essere vista da un’altra angolazione:

il cibo che scegliamo di mangiare può influenzare il nostro umore.

Di fatti esistono alimenti che possono renderci più resistenti allo stress.
Negli ultimi due decenni, i ricercatori hanno studiato il legame tra gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, ecc. con la salute emotiva ed il benessere (Aubrey, 2014). Altri hanno mostrato una forte relazione tra umore  positivo e maggior consumo di  frutta e verdure (Hopf, 2013; White, Horwath, & Conner, 2013).

Quando parliamo di nutrizione e salute, generalmente li mettiamo in relazione alla prevenzione o al trattamento di malattie cardiache, diabete, cancro, o obesità, iperlipidemia e disturbi correlati. La maggior parte di noi, tuttavia, raramente mette in correlazione dieta e nutrizione alla salute mentale. Infatti solo di recente si è iniziato a studiare il ruolo di alcuni nutrienti alimentari in relazione alla mente e alla sue prestazioni.
Tuttavia l’uso degli alimenti per migliorare la funzione mentale non è una scoperta recente. Nella visione olistica medievale della natura, si pensava che l’umore potesse essere modulato dagli alimenti. Per l’uomo medievale, ogni cibo era importante, poiché associato ad effetti buoni o cattivi(Prasad, 1998).

La teoria della serotonina è una delle spiegazione scientifiche che mostrano come il cibo che mangiamo possa influenzare il nostro umore (Hopf, 2013).
I neurotrasmettitori e i neuromodulatori sono unità base nella comunicazione chimica all’interno del sistema nervoso. La serotonina è un importante neurotrasmettitore che il cervello produce a partire dal triptofano, contenuto in alimenti come vongole, ostriche, lumache, polpi, calamari, banane, ananas, prugne, noci, latte, tacchino, spinaci e uova. Le funzioni della serotonina includono:

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– La regolazione di sonno e dell’ appetito;
– Il controllo degli impulsi;
– L’elevazione del tono dell’umore.

La sintesi della serotonina nel cervello è limitata dal disponibilità di triptofano. Il consumo di un pasto ricco di proteine ​​aumenta il livello di amminoacidi in circolo nel sangue, il triptofano è però uno degli aminoacidi meno comuni nelle proteine ​​alimentari. Un pasto ricco di proteine determina una maggiore quantità di amminoacidi diversi dal triptofano, con conseguente ridotto ingresso di quest’ultimo e ridotta sintesi di serotonina (Prasad, 1998).

Anche il consumo di cibi ricchi di carboidrati può modificare i livelli di aminoacidi nel sangue. Nel momento in cui nel circolo sanguigno aumentano i livelli di glucosio, l’insulina viene rilasciata e ciò consente ai tessuti muscolari di assorbire la maggior parte degli aminoacidi ad eccezione del triptofano (legato all’albumina). Di conseguenza, il rapporto tra il triptofano e gli altri aminoacidi nel sangue aumenta. Ciò consente al triptofano di legarsi ai trasportatori, entrare nel cervello in grande quantità e stimolare la sintesi di serotonina.
E’ stato infatti osservato un forte consumo di cibo ricco di carboidrati per elevare il tono dell’ umore in persone in cui erano state diagnosticate condizioni di salute con una componente depressiva (esempio il disturbo affettivo stagionale, lo stress premestruale sindrome, l’ astinenza della nicotina) (Hopf, 2013). Il consumo di alimenti ricchi di carboidrati può quindi innalzare il tono dell’umore in tali individui aumentando i livelli di serotonina nel cervello.

Un’altra relazione tra cibo e umore viene messa in luce dallo studio degli acidi grassi omega-3 nella dieta. Gli acidi grassi polinsaturi Omega3 (PUFA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) hanno dimostrato di essere efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari proprio per i loro effetti anti-infiammatori e cardio-protettivi (Grosso et al., 2014).
Recentemente, sono state proposte nuove indicazioni terapeutiche relative all’uso degli omega-3. In particolare è stato proposto l’uso dei PUFA nel trattamento di alcune forme di malattie mentali, compresi i disturbi depressivi (Grosso et al., 2014; Hennebelle et al., 2014; Lewis et al., 2011; Mischoulon 2011; Sublette et al., 2011).
Molti dei primi studi che riportavano questi effetti positivi sono stati condotti in pazienti con disturbi cardiovascolari che soffrivano di depressione. Ciò ha portato a suggerire che alcune malattie psichiatriche, come la depressione, potrebbero condividere alcuni meccanismi patofisiologici con i disturbi cardiovascolari, con particolare riferimento ad una maggiore produzione di citochine pro-infiammatorie, disfunzione endoteliale e aumenti dei livelli plasmatici di omocisteina (Grosso et al., 2014).
Questo suggerisce che gli effetti positivi dei PUFA e degli omega-3 sulla depressione siano relativi alla loro capacità anti-infiammatoria in grado di contrastare i processi infiammatori che si verificano nella depressione.
Ulteriori studi clinici hanno mostrato concentrazioni più basse di PUFA omega-3 nel plasma dei soggetti depressi. Tutte queste osservazioni suggeriscono una correlazione tra PUFA omega-3 e disturbi depressivi.

Ad ogni modo, la ricerca sul cibo e l’umore ha ancora molta strada da fare prima che possa essere dato qualsiasi consiglio prescrittivo sull’uso a scopo protettivo di cibi o integratori (Flaskerud, 2015).

Consiglio comunque di seguire una dieta equilibrata che non escluda nessun nutriente. Carboidrati, proteine e grassi (quelli ‘buoni’) non sono nostri nemici ma possono comunque aiutarci a mantenere un buon livello di salute.

Fonti:

Aubrey, A. (2014). Food-mood connection: How you eat can amp up or tamp down stress. National Public Radio.
Flaskerud, J. H. (2015). Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing, 36(4), 307–310.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials.
Hennebelle, M., Champeil-Potokar, G., Lavialle, M., Vancassel S., & Denis I. (2014). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and chronic stress-induced modulations of glutamatergic neurotransmission in the hippocampus. Nutrition Review.
Hopf, S. M. (2013). You are what you eat: How food affects your mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science.
Lewis, M. D., Hibbeln, J. R., Johnson, J. E., Lin, Y. H., Hyun, D. Y., & Loewke, J. D. (2011). Suicide deaths of active duty U.S. military and omega-3 fatty acid status: A case control comparison. Journal of Clinical Psychiatry.
Mischoulon, D. (2011). The impact of omega-3 fatty acids on depressive disorders and suicidality. Journal of Clinical Psychiatry.
Prasad, C. (1998). Food, mood and health: a neurobiological outlook. Brazilian Journal of Medical and Biological Research
Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. Journal of Clinical Psychiatry
White, B. A., Horwath, C. C., & Conner, T. S. (2013). Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology.

 

 

 

 

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